Bekkenbodemoefeningen

Wellicht schrijft uw huisarts u deze eenvoudige spierversterkende oefeningen voor. Hiermee traint u de spieren rond de blaasopening die de urinestroom regelen.

Het kan even duren voordat u de bekkenbodemoefeningen helemaal onder de knie heeft, maar het voordeel is dat u ze altijd en overal kunt doen zonder dat iemand er iets van merkt! Het kan een paar weken duren voordat u beduidend meer controle over uw blaas heeft, maar als u volhoudt, merkt u vanzelf verschil.

1- Eerst moet u de juiste spieren leren herkennen

U kunt de spieren rond uw blaas leren herkennen door de volgende keer dat u naar het toilet gaat te proberen met urineren te stoppen. U voelt dan dat bepaalde spieren zich aanspannen. Dit zijn uw bekkenbodemspieren. Als het u lukt te stoppen met urineren, gebruikt u uw bekkenbodemspieren.

U kunt de spieren die u met de bekkenbodemoefeningen moet trainen ook herkennen door de spieren rond uw anus aan te spannen (deze spieren gebruikt u als u een windje probeert op te houden of nadat u stoelgang hebt gehad). Deze spieren maken deel uit van dezelfde spiergroep en werken altijd samen met de spieren rond de blaasopening. Span en ontspan deze spieren.

2- Begin met de oefeningen

Doe deze eenvoudige oefeningen:

Oefening 1

Span en ontspan uw bekkenbodemspieren 10 keer. U kunt dit zittend, staand of liggend doen. Kies gewoon de houding die u het prettigste vindt.

Als het u gemakkelijk lukt om deze oefening 10 keer te doen, kunt u het aantal keer dat u spant en ontspant langzaam maar zeker verhogen. Eerst tot 20 keer, dan tot 30 keer, net zolang totdat u de oefening 40 of 50 keer kunt doen.

Oefening 2

  • Ga op een stoel met een harde zitting zitten en zet uw voeten plat op de grond.
  • Span uw bekkenbodemspieren aan en stel u voor dat u deze in uw buik omhoog trekt, zonder dat u uw bilspieren spant.
  • Probeer de spieren aan te spannen totdat u het gevoel hebt dat deze zich op dezelfde hoogte als uw schaambeen bevinden. Span de spieren vervolgens nog wat harder aan.
  • Laat de spieren vervolgens langzaam los zodat uw bekkenbodem zich langzaam maar zeker ontspant. Doe deze oefening 5 keer en probeer dit een paar keer per dag te doen.

Let erop dat u de volgende dingen tijdens de oefeningen niet doet:

  • Trek uw buik niet in
  • Span uw billen niet aan
  • Klem uw benen niet tegen elkaar aan
  • Houd uw adem niet in

Probeer deze oefeningen tien keer per dag te doen. Probeer uzelf aan te leren deze oefeningen dagelijks te doen en train uw bekkenbodemspieren bijvoorbeeld terwijl u autorijdt, het huishouden doet of tv kijkt.

Ook lichte aerobicsoefeningen en yoga kunnen u helpen uw spieren te trainen en meer controle over uw blaas te krijgen.

Als de symptomen niet verbeteren, dient u uw arts, verzorger of therapeut om hulp te vragen. Veel mensen hebben hulp nodig bij het leren herkennen van de juiste spieren en bovendien kan een professional u helpen een trainingsprogramma op te stellen dat bij u past.

Opmerking: de inhoud van deze website dient slechts ter informatie. Wij verstrekken geen medisch advies en deze informatie dient niet ter vervanging van het advies van uw huisarts.  Voor medische zorg en advies dient u regelmatig uw huisarts te raadplegen.